Стойки в ушу
Стойки и перемещения — это фундамент обучения не только в ушу таолу, но и в любых единоборствах. Все наверное слышали выражение: «строить дом на песке»?
Изучение единоборств без понимания стоек и перемещений и есть тот самый дом на песке — постройка обманчивая и непрочная.
Важно умение правильно двигаться и правильно ставить ноги, сохраняя при этом сильную, устойчивую и прочную позицию.
Основные стойки — бусин:
马步 [mă bù] ма бу – шаг «верхом на лошади» — «стойка всадника»
Расставьте ноги приблизительно на ширину 3,5 ступни, носки направлены строго вперед, ступни параллельны друг другу,затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спина прямая,позвоночник перпендикулярен полу, колени развернуты наружу.
Мабу является важнейшей стойкой в ушу и используется не только для выполнения технических действий, но и для увеличения силы ног, отработки дыхания, концентрации, регуляции работы внутренних органов.
Для этого применяется продолжительное стояние в мабу (мабу чжаньчжуан)
弓步 [gōng bù] гун бу – лукообразный шаг
Вес тела преимущественно расположен на впередистоящей ноге примерно 70%.
Таз развернут вперед, спина прямая, макушка вверх.
Задняя нога прямая и стопа развернута 45 градусов, колено и носок впередистоящей ноги направлены четко вперед.
仆步 [pū bù] пу бу – стелящийся шаг / «шаг слуги»
Это низкая стойка. Широко расставьте ноги. Полностью согните правую ногу, перенесите на нее центр тяжести, колено развернуть наружу. Левая нога выпрямлена, ступня повернута внутрь.
Обе ступни полностью плотно прижаты к полу.
Спина прямая,таз вниз, корпус и взгляд повернуты в сторону выпрямленной ноги.
Растяжка в Пубу. Прижать стопу вытянутой ноги к стене (носок вытянутой ноги находится примерно на одной линии с пяткой согнутой). Руки раскинуть в стороны, ладонями вперед.
Стараться тянуться к стене пальцами руки, одновременно стараясь сохранить колено вытянутой ноги выпрямленным, а колено согнутой находится над мыском,развернуто примерно 45%.
虚步 [xū bù] сюй бу – пустой шаг
Стопа опорной ноги полностью прижата к полу и направлена вперед под углом 45 градусов.
Другая стопа касается пола лишь носком и который развернут немного внутрь,пятка вверх.
Обе ноги согнуты, практически весь вес приходится на опорную ногу.
Эта стойка может быть несколько трудна для начинающих, так как требует сильных ног и хорошего равновесия.
Она очень эффективна при отходах, ударах передней ногой и уходах с блоком и разрывом дистанции.
叉步 [chā bù] ча бу – скрёстный шаг (шаг-ножницы)
Скрестите ноги. Одну ногу поставьте вперед так, чтобы ее носок был развернут наружу под углом 45°,
стопа полностью стояла на земле, а сама нога была чуть согнута в колене. Другая нога прямая, пятка не касается земли, носок смотрит вперед.
Чабу используется при быстрых переходах и отходах назад либо как подготовительная позиция для входа в наиболее устойчивую стойку Мабу или Гунбу.
歇步 [xiē bù] се бу – шаг-остановка / «отдыхающий» шаг
Также называется цзяньцзибу — «стойка ножниц».
Обе ноги находятся в скрещенной позиции. Правая нога ставится вперед, носок развернут наружу. Левая нога располагается сзади и стоит на носке, носок повернут внутрь.
Обе ноги согнуты в коленях таким образом, чтобы колено левой ноги соприкасалось с подколенным сгибом правой.
Себу может быть различной высоты.
Стойка в полном приседе обычно называется цзопаньбу — «сидение на нижних конечностях».
Себу используется для ухода от атаки и используется для низкой атаки.
独立步 [dú lì bù] ду ли бу – одиноко стоящий шаг / шаг на одной ноге
丁步 [dīng bù] дин бу – шаг-гвоздь. Вариация: низкий шаг динбу.
半马步 [bàn mă bù] бань ма бу – половинный шаг «верхом на лошади»
并步 [bìng bù] бин бу / 并立步 [bìng lì bù] бин ли бу – сомкнутый шаг
— Все о растяжке
Растяжка
Упражнения на развитие гибкости (растяжка) — необходимая составляющая в изучении ушу. Вот некоторые из них:
Чжэнъятуй. Прямое давление на ногу.
Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре на уровне пояса, бедро втянуть, носок натянуть на себя.
Выпрямить спину. Сначала обеими руками давить на колено, одновременно разворачивая таз перпендикулярно поднятой ноге и прогибая спину.
Затем обеими руками взяться за носок. Наклоняясь, стремиться достать лбом, носом или подбородком до носка.
Цэятуй. Боковое давление на ногу.
. .
Опорная нога выпрямлена, носок развернут в сторону. Поднятая нога лежит на опоре на уровне пояса или выше, бедро втянуть, носок натянуть на себя. Выпрямить спину. Руку, одноименную опорной ноге поднять к уху, тянуться ею к носку поднятой ноги. Одновременно другая рука тянется в противоположную сторону, тем самым помогая выровнять спину.
Хоуятуй. Обратное давление на ногу.
При выполнении упражнения вес тела находится на передней ноге,поясница и живот тянется вперед,прогибается спина,руки и взгляд направлены назад.
Сяодзяо дзьен. Растяжка голеностопа. Опереться на вертикальную опору пальцами ноги, поставив пятку как можно ближе к опоре. Поступательными движениями вперед растягивать связки голени и голеностопа.
Женьадьен. Прогибы у опоры. Стараться, чтобы прогиб начинался почти от самого копчика. Можно варьировать ширину постановки ног и высоту опоры. Областью проработки может быть поясница, грудной отдел и плечевые суставы.
Це я дзьен. Боковое давление на руку. Ладонь на вертикальной опоре на уровне плеча, пальцы направлены назад. Плечо не задирать. Растяжка должна ощущаться во всей руке.
Хоу я дзьен. Развитие подвижности плечевых суставов. Стать спиной к опоре, руки поднять назад снизу, положить на опору ладонями вниз. Приседать, подаваясь тазом вперед.